足を痛めた登山女子のリハビリ、そして登山再開!

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体力づくりへの道

こんにちは、makiです。

昨年の12月から足裏を痛め、1月にアキレス腱付着部炎と診断されてさらに1か月。

まき
まき

先日、およそ3か月ぶりに山に登ることができました!

病院で診断が下るまでの記事はこちらから↓

今記事はその後の経過報告です!

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専用のインソールが出来上がりました

病院の検査でアキレス腱付着部炎と診断を受けたのち、複数の治療法を提案されました。

その中から私が選んだのは

「専用のインソールを作ること」

まき
まき

少し様子を見たかったのと、何より他の治療法と比べ金額が控えめだったからという経済的な理由です・・(他のは十万単位がポンと飛ぶ価格だった)

医療用インソールは保険が適用されるそうで、最初に全額(4万円ちょっと)払い、インソールを受け取った後に役所で手続きを行えば自己負担額を差し引いた還付金を受け取れるとのこと。

私の場合は3割負担なので、最終的な金額は1~2万円程度になります。

(※あくまで個人の例です)

市販のちょっと良いインソールと比べても大差ないですね。

これで回復することを祈るしかない!

ということで早速足の測定をしてもらい、3週間ほどで出来上がりの連絡を受け、引き取りにいきました。

maki
maki

当日含め既に何度も履いてしまったのでインソール現物の写真は控えます。

一番履きやすいスニーカーと登山靴の2足をフィッティング(サイズの最終調整)をしていただいて。

実際にインソールを入れて履いてみた印象。

「なんだか土踏まずの部分が足に当たるな???」

お医者さん
お医者さん

土踏まずを高くすることによりカカトにかかる負担を軽減させています。

なるほど!!

(※あくまで私の足の形や症状に合わせて作成していただいた場合ですので個人差があると思います)

土踏まずからカカトにかけて少し持ち上がっているような感覚で、最初は違和感がありましたが履いているうちに慣れてきました。

また1か月後に経過観察のため通院する予定です。

お医者様からはそのほか、

お医者さん
お医者さん

まだ足首も足指も硬いので、ストレッチは欠かさず続けてください。

とのことでした。

maki
maki

合点承知!!!

山に行くためならば何でも頑張りますとも!!!

毎日のリハビリ~ストレッチを中心に

ということで、病院で教えていただいたリハビリと毎日続けているストレッチを併せてご紹介します。

(参考までにYouTubeの動画を添付しております)

カカト上げ運動

テレビを観ている時の「ながら運動」として最適です。

大体1セット30回程度なのですが、軟弱な私はそれだけでふくらはぎがプルプルしました💦

ちなみに両足のカカト同士をくっつけてこれをやると「骨盤底筋」のトレーニングになるそうです。

maki
maki

確かにお尻周りに負荷がかかって鍛えられる感じ!高齢の方の筋トレにも良いと思います!

アキレス腱伸ばし

アキレス腱は気になったらいつでも伸ばします。歩いている途中とか、駅のホームとかでも邪魔にならなければ突然やります。

自宅では↓の動画のように壁に両手を付けて正しいフォームで行うバージョンと、しゃがんだ状態で行うバージョンの2つを実践しています。

足指のストレッチ

診察中「足の指でグーパーしてみてください」と言われやってみたらお医者さん苦笑いでした(悪い意味でなく)。硬いってことですね・・

足指のストレッチはお風呂の中で行っています。

毎日やっていたら以前よりは開くようになった気がします。

股関節のストレッチ

前回の診察で「股関節が硬いから歩幅が狭い」と指摘されました。

歩き方チェックのために撮影していただいた動画を見ての指摘だったのですが、

自分で見ても明らかに歩幅は狭いし何より歩く姿がめちゃめちゃカッコ悪くてショックを受けました。

そのため股関節のストレッチにも力を入れています。

まき
まき

股関節が硬いと登山中、段差が高い急登が続く時しんどいのです。。

激ダサな自分の姿を見て以来、背筋を伸ばし、お腹に力を入れ、以前より大きい歩幅で颯爽と歩くよう心掛けています。

そしてやっと登山再開!

さて、上記のようなリハビリを毎日続け、以前に比べるとカカトの痛みが少なくなってきたような気がします。

歩くのも前ほど苦ではありません。ということは・・

そろそろ行ってもいいよな?山。

倒置法で自問自答を繰り返した挙句決意。

久しぶりに山登りしてみることにしました!実践訓練!やったーー!

行先はマイホームマウンテン高尾山です。

まき
まき

行き慣れている・距離が短いのはもちろん、万が一のことがあっても下山にケーブルカーやリフトを使えるというのが大きな理由でした。

とにかく行けるくらい回復して嬉しい!GOGO!!

やっぱり最初は高尾山6号路

そして久しぶりの登山当日。

最初は稲荷山コースを目指していたのですが、2023年2月現在、工事のため閉鎖されていまして(2023年3月末まで通行止めだそうです)。

一番慣れた6号路を歩くことにしました。

ウキウキだった割には朝早く起きることができず、登山スタートの時点で時刻は11時近く。

ザックには念のためトレッキングポールを1本忍ばせ(結局使わなかったけど)、いざ出発!


普段の練習と同じように、なるべく膝を柔らかく&股関節を動かすように歩く。

実際に山道を歩いてみての足の状態は、

全く痛くないと言えば嘘になるけど大して気にならない程度

といったところでした。

まき
まき

山を歩ける嬉しさでドーパミンが出ていた可能性もあります。

そして歩くことに集中したかったため、途中の写真や動画は一切撮っていません。

maki
maki

なので道中の様子はすっ飛ばします♡

山頂に着きましたーーー!!!

お天気に恵まれ展望台から富士山がキレイに見えました✨

もうこの景色を見られただけで大・満・足です。

本当は奥高尾のほう(小仏峠あたり)まで行けたら行こうかなとうっすら思っていたのですが、

まき
まき

まあ無理はせんとこ~ということで、山頂でお昼を食べてそのままピストンで戻ってきました。

下山後はお気に入りの「TAKAO COFFEE」さんへ。

イチゴフェアやってた💕

クリームの甘さとイチゴの甘酸っぱさが染みる~~~

TAKAO COFFEE ROASTERY & CREAM | 高尾山のコーヒーショップ
TAKAO COFFEEは、高尾山口駅から徒歩5分。高尾山のふもとで自家焙煎のほっと一息つくコーヒーと、とっておきのケーキや焼き菓子を提供しています。

短かったけど充実した今年初登山になりました😊

まとめ

突然の足裏の違和感から始まり、今までにない部位の痛みに一時はどうなることかと不安でいっぱいでしたが・・

無事に登山が再開できそうで良かったです。

以前も書きましたが私の身体の硬さで今までケガせずやってこられたことが奇跡なので。

まき
まき

完治はしてないから「これぐらいで済んだ」とは言えないけど、「何とかなりそうで良かった」です。。

もちろん毎日のストレッチ等、リハビリはこれからも続けていきたいと思います!

maki
maki

2023年も出来る限りたくさんの山に登ろう♡

それでは、ここまでお読みいただきありがとうございました。

©maki/ひらりさんぽ。

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