こんにちは、makiです。
来たる夏山登山シーズンに向けて身体を鍛えなければ！とお尻に火が付いている真っ最中です。
過去のダイエット記事↓
最強ダイエットアイテム「なわとび」と運命の再開を果たした記事↓
とはいえ毎日続いてるかというとぶっちゃけそうでもなく、3日やって休み、2日やって休み、のち1日置き・・のように、ダラダラなんとなくという感じでした。
体重も体脂肪も日々増えたり減ったり。筋肉や体力は果たして付いているのか？？？
今一つ自信も実感も無い現状。
大変！夏山シーズンは目の前よ！！
そこで。少し自分に負荷をかけてみることにしました。
「まずは10日間、絶対に途切らせずトレーニングを続けてみよう」
ちょうどブログを書いてる今現在、天候が不安定なのと通院の予定が詰まっておりしばらく登山の予定が立てにくい状況でした。
ピンチはチャンス！山に行けない間は家で鍛えるしかない！
切羽詰まった虚弱登山女子のブヨブヨボディは変化するか？体力は向上するのか？実験スタートです。
最初に数値目標を定める
まずは目標を定めましょう。
究極の理想は山に登った時に
「身体が軽い！軽いぞ！今までより楽に登れている！フハハハハハ・・・」
という実感を味わうことです。
貧弱ハイカーとしてこれ以上嬉しい成功体験は無いと思います。
ですがこれだと指標として漠然すぎるので、明確な数値目標も設定します。
身長約163cmの筆者、元が骨太でイカリ肩のため痩せたとしてもモデルさんのようなスラリとした体型にはなれないのですが、
今現在「私骨太体型だからゴツく見えるんだよね」では誤魔化せないレベルではっきりと明らかに太っています。
ちなみに良く言われる理想体重一覧（女性160cm台）はこちら↓。人生で一番痩せてた大学生の頃は美容体重でした。
ただ、今の年齢や目指す筋肉量を加味すると美容体重の50.5kgは痩せすぎだと思います。美容と標準の間ぐらいが個人的理想です。
そこで10日間の減量目標を
⑴体重を２kg以上落とす（理想54～56kgくらい）
⑵体脂肪を2%以上減らす（理想23～25％くらい）
⑶腹囲を6cm以上減らす（理想は身長×0.37）
⑷上記を持続させる
と設定しました。
一時的に減らすことはできても持続するのが大変！
短期間でこの目標は出来そうで出来ないハードルの高さですが、敢えて高めに設定しています。とりあえずやるしかない！
体重などのデータ管理は↓のタニタ体組成計にお世話になっております。
朝と晩に必ず体組成計に乗りデータを測定。プラス毎晩寝る前に腹囲（おへその周り）を巻き尺で測ることにしました。
腹囲の数値、恐ろしいことになっていた😱ますます焦りが💦
ダイエット＆トレーニング・１０日間続けること
次にざっくり1日のメニューを決めて、ルーティン化させます。
基本ルールは
・疲れすぎない（疲れて免疫力が落ちては元も子もない）
・無理して身体を痛めない（山に登れなくなっては意味が無い）
・栄養はしっかり取り、無茶な食事制限はしない
と、あくまで健康的に楽しく山登りをするのが第一の目的というのを忘れないこと！
運動
※普段運動グセの無い体力不足人間のトレーニングメニューです。日頃ちゃんと鍛える習慣がついている方には何の参考にもならないことを先にお伝えしておきます。
細かい練習メニューは組みませんが、絶対に毎日やることは以下の通り。
①なわとび（最低２分１セット×できる回数）
②食後の腿上げ（毎食後最低300回）
③起床後と寝る前のストレッチ
④プランク（最低1分）
プラス
⑤時間の許す限りYouTubeを参考にひたすらストレッチ、筋トレ、有酸素運動
まずは①②③④、時間に余裕があれば⑤を取り入れ、とにかく１０日間続けることにします。
よほど具合が悪いとか、身体を痛めない限りは中断しません。
食事
大食いの癖に料理が得意でないズボラな私、細かい食事メニューをストイックに定めるのは難しいので普段のダイエットは
「全体的に少し減らすことを意識する、よく噛んで食べる、ドカ食いをしない」
程度のゆる～い方針でした。
しかし今回は切羽詰まった集中トレーニング！軽い身体で夏山に登りたい！
ということで、通常の方針に少し負荷をかけ、巷で耳にするダイエット理論をちょっぴり取り入れます。
①食材をチェンジ
・オートミール
・納豆
・ゆで卵
・鶏肉
・ヨーグルト
・フルーツ
・ブロッコリー
・鯖缶
・海藻類
このあたりの（ダイエットや筋トレに良さそうな）食材を1週間分買い込んで集中的に取り入れるようにします。
例えば普段白米を食べるところをオートミール、バターたっぷりのスクランブルエッグをゆで卵にチェンジするなど。
レシピも凝ったものは一切無し、例えば鶏肉なら「茹でて塩ふるだけ」とかその程度です。
ちなみにこの調理器具↓便利そうで気になっています。
大好きなジャンクフードとアイスは10日間は涙を飲んでガマン！とにかく食べ過ぎない！
②栄養素も気にしてみる
今まで気にしていなかった栄養の知識も、少しだけ頭の中に入れておきます。
例えば「タンパク質」。
脂肪燃焼を促進する効果のある、ダイエットや筋トレには欠かせない栄養素です。
今までは味が好きでプロテインをなんとなく飲んでいた程度でしたが、自分の体重分のグラム数（例えば60キロなら60グラム）が一日の理想摂取量であることや、炭水化物や脂質など他の栄養素との兼ね合いも調べました。
この辺りは凝りだすとキリが無いので今は「たんぱく質を中心にバランス良くしようと心掛ける」くらいにします！
↓ミルクセーキくらいの感覚で美味しく飲んでるプロテイン
いざ、実践
さて、これを書いている現時点でスタートから3日ほど経っています。
ぶっちゃけ数値になんら変わりはありません。
腹周りもぶよぶよのまま。
ですが全身が良い感じに筋肉痛です。
10日間の集中トレーニング＆ダイエット、果たしてどうなるのでしょうか。
経過と結果は次回に・・
それでは、ここまでお読みいただきありがとうございました。
@hirarisanpo
↓集中ダイエット後編はこちらから↓
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